Скручивание лежа на наклонной скамье

Целевые мышцы: прямая мышца живота.

Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота, прямые мышцы бедер и напрягатели широкой фасции.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте угол наклона скамьи. Он должен составлять примерно 30-40 градусов от горизонтали. Сядьте на скамью и расположите ступни под опорными валиками. Руки держите за головой или скрестите на груди. Медленно опустите туловище вниз и лягте на спинку скамьи. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища и подтяните ее к тазу. Отрывайте от скамьи сначала голову, затем плечи и спину. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, еще сильнее напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох. 

Примечания

1. Количество повторений зависит от ваших целей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, тогда выполняйте каждый подход упражнения до отказа без дополнительного отягощения. Если же вы хотите увеличить объем, то есть накачать “кубики”, тогда выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, делая 3-5 подходов по 12-20 повторений. Для создания идеального рельефного пресса используйте и чередуйте между собой оба методы.

2. Во время выполнения упражнения скругляйте спину, чтобы максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах брюшного пресса.

3. Чтобы не растягивать мышцы пресса, тем самым снижая тонус передней брюшной стенки, не полностью разгибайтесь, выполняя упражнение не по полной амплитуде.

4. Можно поочередно делать повороты туловища в стороны, чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

5. Не используйте слишком большой угол наклона скамьи.

Источник