Главная » БОДИБИЛДИНГ » 9 эффективных упражнений для нижнего пресса

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду.

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней, то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого. Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

ВАЖНО!

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Также, вы можете прочитать другие мои статьи на эту тему.

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира, начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

Так что читайте далее, чтобы узнать о 9-ти лучших упражнениях на пресс.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
  2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
  3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
  2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
  2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
  3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
  4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
  5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
  2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
  3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
  2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
  3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
  4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
  2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
  3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
  4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
  5. Сразу же повторите движение.
  6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Положите голени на фитбол.
  2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
  3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
  4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
  2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

  1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
  2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
  3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
  4. Сделайте 10-20 повторений.
  5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
  6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Источник: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/
Источник

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика