Главная » БОДИБИЛДИНГ » Русские скручивания

Русские скручивания

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Как выполнять правильно
    • 4.3 Ошибки
    • 4.4 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Выбирается адекватный вес отягощения;
  • Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
  • Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
  • Ягодицы на полу;
  • Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
  • Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

  • На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
  • Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.
  • Русский твист
    Watch this video on YouTube

    Внимание

    • Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
    • Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
    • Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
    • Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
    • Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
    • Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

    Рекомендации

    • Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
    • Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
    • Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять  скручивание, а не просто маховое движение;
    • Скручивание делаем в поясничном отделе;
    • Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

    Варианты выполнения

    • С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
    • С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
    • Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
    • Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

    Bodymaster : Скручивания корпуса или "Русский твист"
    Watch this video on YouTube

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

  • Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
  • Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
  • Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
  • Бицепсы рук также работают в статике;
  • В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
  • Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора
  • Как выполнять правильно

    • В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
    • Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
    • Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
    • Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
    • Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
    • Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
    • Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
    • Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
    • Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

    Ошибки

  • Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
  • Слишком согнутая или откинутая назад шея;
  • Прямая спина и ровная поясница;
  • Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
  • Замахи и инерция
  • Советы по эффективности

    • Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
    • Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
    • Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
    • Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
    • Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

    Включение в программу

    Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

    Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

    Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

    Противопоказания

    Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

    Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

    Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

    Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

    Bodymaster : Скручивания корпуса или "Русский твист" (женская версия)
    Watch this video on YouTube

    Источник: https://builderbody.ru/russkie-skruchivaniya/

    Оставить комментарий

    Яндекс.Метрика