Главная » БОДИБИЛДИНГ » Двойные скручивания

Двойные скручивания

Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно?

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Какие мышцы работают
  • 5 Включение в тренировочный план
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лягте на пол на резиновый коврик;
  • Если коврика нет, подстелите что-то вроде циновки или покрывала для мебели, но не полотенце – оно может сбиваться в стороны, и натирать;
  • Поставьте стопы на расстоянии 15 см от ягодиц;
  • Втяните живот так, чтобы поясница полностью прижалась к полу;
  • Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны.

Движение

  • На выдохе подтяните живот внутрь, и скрутитесь нижними ребрами к тазовым костям;
  • Голова и плечи отрываются от пола;
  • Пятки и таз тоже, тянитесь коленями к плечам;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Двойные скручивания на пресс
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не старайтесь уложить подбородок на грудь. В этом упражнении работает простое правило – у вас всегда должно быть расстояние между грудной клеткой и подбородком, равное примерно вашему кулаку со сжатыми пальцами;
  • Не раскачивайте ноги вперед-назад;
  • Не лежите расслабленно на полу между повторениями.

Рекомендации

  • Можно использовать дополнительные отягощения. Для верха тела – блин от штанги, убрав его за голову, для ног – зажать тот же блин или медбол между колен. Некоторые атлеты используют утяжелители на щиколотки;
  • Работа на пресс без утяжелителей выполняется до чувства существенного жжения в мышцах;
  • Таз должен лишь слегка отрываться от пола и как бы подкручиваться внутрь. Отрывать его резким маховым движением не следует, равно как и выбрасывать пятки вверх и выводить в березку

Варианты выполнения

  • Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения, как в зависимости от исходного положения, так и в зависимости от положения ног.
  • В исходном положении поднимите ноги, голень перпендикулярна полу, толкайтесь пятками вверх, скручиваясь тазом как бы внутрь. Корпус работает как было сказано выше, то есть нижние ребра приводятся к тазовым косточкам;
  • Руки скрещены и заведены за голову. Так удлиняется рычаг и верху тела становится менее удобно подниматься, плечи на пол не опускаются.

Какие мышцы работают

Упражнение дает акцент на прямую мышцу живота. Однако в работе включаются также и поперечные, передняя зубчатая, также и грудно-ключично-сосцевидная мышца.

Иногда говорят, что в упражнении работают квадрицепсы, но это показатель неправильной техники. При нормальной технике работы они включаться не должны. Атлету следует обратить внимание на угол в тазобедренном суставе, если работает передняя поверхность бедер.

Включение в тренировочный план

Говорят, что пресс можно качать хоть каждый день. Это справедливо для тех, кто работает на выносливость. Если основная задача – развить силовые, а не выносливость, следует избегать работы каждый день. То же самое можно сказать и тем, кто хочет накачать кубики. В этих случаях рекомендуется избегать постоянной «долбежки» целевой мышцы, и качать пресс через день.

Упражнение может включаться как в конец тренировочного плана, так и в его начало. Это движение целесообразно чередовать с другими упражнениями, чтобы пресс не адаптировался.

Обычно движения без веса выполняют в 3-4 подходах до ощущения жжения в мышцах.

Противопоказания

Пресс таким способом не стоит качать при диастазе прямой мышцы живота, и если болит поясница. Кроме того, не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда присутствуют боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение выполнять можно, но достаточно аккуратно, чтобы не усугубить свое состояние.

Двойные скручивания для тренировки мышц живота
Watch this video on YouTube

Источник: https://builderbody.ru/dvojnye-skruchivaniya/

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика