Главная » БОДИБИЛДИНГ » Выпады назад

Выпады назад

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Ошибки
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Подготовка к упражнению
    • 4.3 Как правильно делать
    • 4.4 Ошибки
  • 5 Включение в программу
  • 6 Повышение эффективности
  • 7 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
  • Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
  • Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

  • Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
  • Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
  • Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
  • При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
  • Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Ошибки

  • Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
  • Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
  • Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
  • Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
  • Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
  • Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
  • Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
  • Нога, которая шагает назад, остается прямой;
  • При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
  • Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
  • В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
  • Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Рекомендации

  • Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
  • Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
  • Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
  • Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
  • Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
  • Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
  • Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
  • Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
  • Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц
  • Варианты выполнения

    • Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
    • Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
    • Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

    Нагрузка распределяется между:

    • Бицепсом бедра;
    • Ягодицами;
    • Икроножными;
    • Прессом;
    • Камбаловидной;
    • Подвздошно-поясничной;
    • Мышцами рук как стабилизаторами веса

    Подготовка к упражнению

    Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

    Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

    Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

    Как правильно делать

    • Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
    • Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
    • Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на  ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
    • Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
    • Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
    • «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
    • Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
    • Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

    Ошибки

    • Наклон корпуса вперед и назад;
    • Слишком маленькая амплитуда;
    • Искусственное урезание длины в шаге;
    • Заведение колена за линию носка;
    • Смещение центра тяжести с пятки на носок;
    • Узкие стопы в исходно положении;
    • Запараллеленные стопы ног;
    • Отталкивание носком от пола

    Включение в программу

    Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.

    Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.

    Повышение эффективности

    • Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
    • Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
    • Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
    • Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
    • Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
    • Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
    • Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
    • Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
    • Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
    • Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
    • Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
    • Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
    • Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
    • Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

    Противопоказания

    Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.

    Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.

    Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.

    Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.



    Источник: https://builderbody.ru/vypady-nazad/

    Оставить комментарий

    Яндекс.Метрика