-
Суперсеты, составленные из упражнений на грудные и спинные мышцы, дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышечные группы являются антагонистами. Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне. Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной мышечной функцией.
Арнольд часто занимался по программе на мышцы-антагонисты, тренируя в один день две противоположные мышечные группы. Например, если подстроить такую программу под трехдневный сплит, тогда в первый день нужно прорабатывать грудь и спину, во второй квадрицепсы и бицепсы бедра + икры, а в третий бицепсы, трицепсы + дельты.
Программа тренировок груди и спины Арнольда Шварценеггера
1) Жим штанги или гантелей лежа 5/20-6*
+суперсет+
Подтягивания на перекладине широким хватом 5/15-8*2) Жим лежа на наклонной скамье 5/10-15
+суперсет+
Тяга Т-грифа в наклоне 5/10-153) Разведение гантелей лежа 5/10-15
+суперсет+
Тяга штанги к поясу в наклоне 5/10-154) Отжимания на брусьях с отягощением 5/15
+суперсет+
Подтягивания нейтральным хватом 5/125) Пулловер с гантелью 5/15-20
Примечание
* — упражнение выполняется в стиле пирамиды, постепенно повышайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений в каждом следующем подходе.
