![Обратные скручивания
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});](/wp-content/uploads/2020/06/00e206ef51708482bdb1c7d1f60af198.jpg "Обратные скручивания
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});")
- Обратные скручивания это превосходное базовое упражнение для проработки мышц брюшного пресса, особенно их нижнего отдела. Особенностью этого упражнения является то, что поднимать нужно не туловище, а ноги. Обратные скручивания можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Целевые мышцы: прямая мышца живота (нижний отдел).
Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота, сгибатели бедер.
Техника выполнения обратного скручивания
Исходное положение. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Можете лечь на горизонтальную скамью и взяться руками за ее край, как это показано на рисунку. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и поднять бедра, чтобы они были перпендикулярны полу.
Выполнение. Сделайте вдох и задержите дыхание. Акцентированным усилием мышц брюшного пресса оторвите таз от пола и потяните колени по направлению к голове. В конечной фазе амплитуды движения колени находятся максимально близко к груди, при этом таз полностью поднят над скамьей или полом. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох, затем медленно опуститесь в исходное положение, делая при этом вдох.
Примечания
1. Чтобы максимально сильно сократить мышцы брюшного пресса, полностью отрывайте таз от поверхности пола или скамьи.
2. Зафиксируйте ноги в коленных суставах и удерживайте в одном положении на протяжении всего подхода.
3. Выполняйте упражнение только за счет силы мышц живота. Не помогайте себе ногами, тем самым облегчая выполнение упражнения.
4. Не опускайте ступни на пол до завершения подхода.
5. Выполняйте упражнение в медленном темпе концентрируясь на работе мышц брюшного пресса.
