Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы
Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.
- Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
- Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
- Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
- В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.
Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.
1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:
- Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
- Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
- Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.
Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.
Неделя №1
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х3 | 4х3 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом** | 2х20 | 2х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.
** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.
Неделя №2
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х4 | 4х4 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом | 3х20 | 3х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
Неделя №3
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х5 | 4х5 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х20 | 2х20 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом | 4х20 | 4х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х20 | 2х20 |
Неделя №4
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х6 | 4х6 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х25 | 2х25 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х25 | 2х25 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом | 5х20 | 5х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х25 | 2х25 |
На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.
Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:
2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы
Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.
Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.
Неделя №1
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х5 | 3х6 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 2х8 | 2х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 2х20 | 2х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 2х20 | 2х20 |
Неделя №2
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х7 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х8 | 3х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х20 | 3х20 |
Неделя №3
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х7 | 3х8 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 4х8 | 4х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х25 | 3х25 |
Неделя №4
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х9 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х10 | 3х10 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х30 | 3х30 |
На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.
Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:
Техника выполнения американской становой тяги — видео:
Техника приседаний со штангой с колен — видео:
Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней
Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.
При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.
С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.
Неделя №1
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х6 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х6 | 3х6 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х6 | 3х6 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды
*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
Неделя №2
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х8 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х8 | 3х8 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х8 | 3х8 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
Неделя №3
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х10 | 3х10 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х10 | 3х10 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х10 | 3х10 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
Неделя №4
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х12 | 3х12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х12 | 3х12 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х15 | 2х15 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х12 | 3х12 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
На 30 день сделайте:
- Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
- Приседания со штангой — 1 x 15
- Американская становая тяга — 1 x 15
Техника шагов сумо — видео:
Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:
Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.
По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.
