Как накачаться без стероидов. Полное руководство

КАк накачаться без стероидов

Тренировочный процесс

В отличии от захимиченых атлетов, которые могут заниматься в зале как угодно и чем угодно, нам натуралам нужен четкий план действий. Во-первых заведите тренировочный дневник, если еще не завели. Это поможет вам отслеживать прогресс и грамотно планировать последующую нагрузку на тренировках. Записывайте в дневник абсолютно все: дату тренировки, упражнения, подходы и повторения, вес отягощения, время отдыха между подходами и упражнениями, собственные ощущения и прочее. Затем можно приступать собственно к тренингу.

Тренируясь постоянно без четкой схемы и выкладываясь по-полной на каждой тренировке, вы рано или поздно столкнетесь с таким явлением как застой или перетренированность. Это неизбежно. Не будьте слишком самоуверенны. Не подражайте чемпионам. Они могут тренироваться каждый день до отказа, потому что принимают анаболические стероиды. А нас такой тренинг угробит. Как же тогда быть? Что делать?

Выход есть. Нужно использовать переодизацию, то есть циклирование нагрузок. Это единственный способ достижения реальных результатов, без употребления стероидов. Наведу пример. В трехдневном сплите, предложенном ниже, применим принцип линейной переодизации, при котором идет постепенное уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки.

Составьте себе цикл из 12-15 недель. Мой цикл состоит из 14 недель, из которых 2 недели делаю по 15 повторений, 3 недели по 12, 3 недели по 10, 3 недели по 8 и 3 по 6 повторов. Сейчас проиллюстрирую. Возьмем приседания со штангой. К примеру, если вы приседаете со штангой 100кг на 15 раз, тогда цикл будет иметь такой вид:

• неделя № 1: 100х15
• неделя № 2: 102,5х15

• неделя № 3: 107,5х12
• неделя № 4: 110х12
• неделя № 5: 112,5х12

• неделя № 6: 117,5х10
• неделя № 7: 120х10
• неделя № 8: 122,5х10

• неделя № 9: 127,5х8
• неделя № 10: 130х8
• неделя № 11: 132,5х8

• неделя № 12: 137,5х6
• неделя № 13: 140х6
• неделя № 14: 142,5х6

То есть, на каждой недели вы прибавляете 2,5 кг (можно меньше), а при переходе от одного диапазона повторений к другому добавляйте по 5 кг на штангу. После завершения первого цикла отдыхаете 1-2 недели, затем переходите на второй цикл, при этом не забудьте добавить 5 кг к стартовому весу:

• неделя № 1: 105х15
• неделя № 2: 107,5х15

• неделя № 3: 112,5х12
• неделя № 4: 115х12
• неделя № 5: 117,5х12

• неделя № 6: 122,5х10
• неделя № 7: 125х10
• неделя № 8: 127,5х10

• неделя № 9: 132,5х8
• неделя № 10: 135х8
• неделя № 11: 137,5х8

• неделя № 12: 142,5х6
• неделя № 13: 145х6
• неделя № 14: 147,5х6

На первый взгляд такой прогресс может показаться не существенным, но только подумайте, через года два вы уже сможете присесть со штангой 200 кг, а дальше еще больше. Медленно но уверенно вы будете прогрессировать и прогрессировать. Здесь как никогда уместна пословица «тише едешь — дальше будешь».

Далее. Когда вы почувствуете что прогресс замедлился или вообще остановился, уменьшите количество подходов до 2 или даже до одного. Нам не нужна чрезмерная нагрузка, истощающая железы внутренней секреции и весь организм в целом. Не бойтесь экспериментировать.

Конечно не всегда все будет так гладко как на бумаге. Может быть что вы не сделаете запланированного числа повторений, заболеете и это отбросит вас назад. Не отчаивайтесь. Соберитесь с силами и продолжайте далее выполнять намеченное или вернитесь назад на неделю-две.

Но если вы будете грамотно планировать нагрузку, избегать перетренированности, тогда ваши результаты несомненно будут расти от цикла к циклу.

Примечания:

1. Чем меньше ваш рабочий вес, тем меньше должна быть прибавка.
2. В упражнениях таких как подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, при использовании дополнительного отягощения, берите в расчет также собственный вес тела.
3. Вас не впечатляет прибавка в 5 кг (+/-) при переходе от одного цикла к другому? Будьте рассудительны. Если вы жмете лежа штангу весом 90 кг, то через два года грамотных тренировок осилите 127-130 кг на 5-8 повторений. Без стероидов на лучшее не стоит надеяться. А если вы будете тренироваться инстинктивным методом, то это вас никуда не приведет. Выбор за вами.
4. Если в вашем последнем цикле вы постоянно не дотягивали до намеченного числа повторений (например, делали постоянно 13-14 вместо 15), тогда можете повторить цикл и достичь желаемого числа повторений. Или просто сделайте меньшую прибавку на следующий цикл.
5. Если вы отклонились от плана и отстали на неделю, постарайтесь выяснить причину. Это могут быть стрессы, недостаточное количество калорий, недостаточно сна, перетренированность и неправильно сложенный график. Постарайтесь устранить эти помехи и приступайте к второй неделе.
6. Ничего страшного, если вы допустите ошибки в планировании первых двух циклов. Потом будет легче. Всегда прислушивайтесь к собственному организму.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, трицепсы) 

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-6;

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х15-6;

3. Разведение гантелей лежа на скамье 2х15-6;

4. Жим штанги сидя 3х15-6;

5. Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х15-6

СРЕДА (квадрицепсы, бицепсы бедер, голени) 

1. Приседания со штангой на плечах 4х15-6;

2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х15-6;

3. Разгибание ног на тренажере 2х15-6;

4. Сгибание ног на тренажере 2х15-6;

5. Подъемы на носки сидя или стоя 3-4х15-12.

ПЯТНИЦА (спина, бицепсы, предплечья) 

1. Подтягивание широким хватом 3х15-6;

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15-6;

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3х15-6;

4. Подъем штанги на бицепсы 3х15-6;

5. Упражнение молот с гантелями 3х15-6;

6. Пресс 4-5х20-25.

Диета и режим дня

Несомненно, правильная диета и режим дня очень важны в бодибилдинге. Без этого все ваши старания нарастить мышечную массу и увеличить силу будут напрасны. При интенсивных тренировках натуралу нужно внимательно следить за количеством поступаемых калорий. Оно должно немного превышать количество расходуемых калорий.

Питайтесь 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) приблизительно равными порциями. Употребляйте медленные углеводы (разные каши, черный хлеб, качественные макаронные изделия), белки животного происхождения (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты), а также полезные жиры (рыбий жир, льняное масло). Количество белка должно быть приблизительно 2-3 грамма на килограмм собственного веса.

Старайтесь больше отдыхать и спать не менее 8-9 часов в сутки. Полезным будет дневной сон. Раньше ложитесь спать. Тренируйтесь в одно и то же время. Чтобы улучшить результаты и рацион питания, употребляйте спортивное питание. Это главные рекомендации, при соблюдении которых вы сможете добиться желаемого результата. Желаю удачи!

Источник