![Бодибилдинг программа тренировок на массу
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});](/wp-content/uploads/2020/12/327688b94a1f1441edb0ea77004f2326.jpg "Бодибилдинг программа тренировок на массу
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});")
- Безусловно, грамотно составленные бодибилдинг программы тренировок являются одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная бодибилдинг программа тренировок на массу наложеная на трёхдневный сплит для мышц-антагонистов и рассчитана на опытных атлетов. Длительность программы не менее 8-10 недель.Арнольд Шварценнеггер и многие другие профессиональные бодибилдеры утверждают что на тренировках нужно качать мышцы-антагонисты, соответственно составляя свои программы тренировок. Это ключ к построению огромной мышечной массы. Поэтому в первый день мы будем тренить квадрицепсы и бицепсы бедра, во второй грудь со спиной, а в третий бицепсы и трицепсы и дельты.
Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, спина)
1) Жим лежа со штангой 4х8-12
2) Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-12
3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12
4) Подтягивания широким хватом 3 на макс.
5) Пресс 4х25-30
СРЕДА (ноги)
1) Приседания со штангой 4х8-12
2) Мертвая тяга со штангой 4х8-10
3) Разгибания ног в тренажере 3х12-15
4) Сгибания ног лежа в тренажере 3х8-10
5) Подъемы на носки 4х15-20
ПЯТНИЦА (руки)
1) Жим штанги сидя или стоя 4х8-12
2)Тяга к груди стоя широким хватом 4х8-12
3) Французский жим штанги лежа 3х8-12
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12
5) Разгибания рук с гантелями в наклоне 3х10-12
6) Сгибания рук с гантелями сидя на скамье 3х10-12
7) Пресс 4-5х25
Примечание
Упражнения можно поменять местами, подстроив под себя, как вам удобнее. Также время от времени можно менять сами упражнения, чтобы разнообразить тренировочный цикл и избежать привыкания мышц. Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения движений. Не гонитесь за предельными весами! При работе на массу главное качество выполнения в заданном количестве подходов и повторений (учитывайте ваш стаж тренировок!) Читайте статьи сколько подходов делать в упражнениях и сколько повторений делать в подходе. Удачи в тренировках!
Источник
