![Подъемы ног в висе
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});](/wp-content/uploads/2020/06/a4094273d812e008ab562a2471b37105.jpg "Подъемы ног в висе
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});")
- Подъемы ног в висе это довольно тяжелое в выполнении, но крайне эффективное упражнение для развития и укрепления мышц брюшного пресса. Регулярное выполнение этого упражнения способствует созданию великолепных кубиков пресса. Поднимая ноги до уровня груди или перекладины, вы проработаете не только нижнюю, но и верхнюю часть мышц брюшного пресса.
Подъем ног в висе
Целевые мышцы: прямая и наружные косые мышцы живота.
Вспомогательные мышцы: прямые мышцы бедер, подвздошно-поясничные и гребенчатые мышцы.
Техника выполнения упражнения
Возьмитесь за перекладину средним хватом и повисните на ней. Высота перекладины должна быть такой, чтобы вы не касались пола. Если ваш хват недостаточно силен, можете воспользоваться специальными лямками. Держите спину ровной. Немного согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди или перекладины, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки движения, задержитесь на секунду, еще сильнее сокращая мышцы живота. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите ноги в исходное положение. Выполните заданное количество повторений.
Примечания и рекомендации
1. Поднимайте ноги как можно выше. В начальной фазе амплитуды движения работают только мышцы бедра. Чем выше вы поднимаете ноги и таз, тем сильнее сокращаются мышцы живота и тем меньшая нагрузка приходится а мышцы-сгибатели бедер.
2. Старайтесь сильно не раскатываться и выполнять упражнение за счет работы целевых мышц, а не инерции.
3. Если вам тяжело поднимать прямые ноги, можете их согнуть в коленях. Таким образом вы облегчите выполнение упражнения. С другой стороны, это даст возможность поднимать ноги выше и сильнее сокращать мышцы живота.
4. Выполняйте подъемы ног в висе в самом начале тренировки мышц брюшного пресса. Сделайте 2-4 подхода по 10-25 повторений в каждом. Затем выполните упражнения для проработки верхнего и бокового пресса. Смотрите технику выполнения упражнения подъем ног в висе на видео.
