Приседания в Смите

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный тренажер — машина Смитта, которая есть практически в любом тренажерном зале.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Возьмитесь обеими руками за гриф в тренажере Смита, подсядьте под него так, чтобы он разместился на верхней части ваших трапеций. Затем освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни приблизительно на ширине плеч так, чтобы носки на 20-25 сантиметров выступали за линию бедер. Сомкните лопатки вместе и слегка прогните спину в пояснице.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно начните приседать, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Остановитесь в нижней точке амплитуды, когда ваши бедра будут параллельны полу, напрягите мышцы передней поверхности бедра и по той же траектории вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (латеральные мышцы бедра, медиальные мышцы бедра, прямые мышцы бедра и промежуточные широкие мышцы бедра), бицепсы бедер, полусухожильные мышцы бедра, полуперепончатые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

Примечания

1. Чем выше ваш рост, тем дальше придется выдвигать ступни вперед. Иначе, вы будете вынуждены отрывать пятки от пола.

2. Не расслабляйте мышцы живота и поясницы на протяжении всего подхода и поддерживайте естественный изгиб в позвоночника.

3. Не приседайте ниже параллели с полом, если при этом у вас выдвигается таз вперед и скругляется спина. Так же стоит учитывать, что глубокие приседания могут перегружать коленные суставы.

4. Не поворачивайте голову во время приседаний. Смотреть нужно только прямо перед собой.

5. Поставьте ступни ног вместе, чтобы акцентировать нагрузку на внешней поверхности квадрицепсов. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедер.

Источник