Упражнение «велосипед» для пресса в каком-то смысле уникально. Вы задействуете прямую и косые мышцы живота одновременно, прорабатываете как нижний пучок прямой, так и верхний, и повышаете расход калорий за счет того, что движение выполняется динамически. «Велосипедов» несколько. В советской школьной физкультуре так называли имитацию вращения педалей лежа, а сегодня в фитнесе «велосипедом» величают одновременное скручивание, при котором плечо тянется к разноименному бедру.
Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.
Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Ошибки
- 2 Советы
- 3 Варианты упражнения
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Подготовка к упражнению
- 4.3 Как правильно делать велосипед для пресса
- 4.4 Ошибки
- 4.5 Повышение эффективности
- 5 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
- Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
- Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
- Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
- Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
- Локти разведены в стороны;
- Сделайте вдох.
Движение
- На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
- Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
- Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
- Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
- Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
- Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.
Упражнение Велосипед: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
- Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
- Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
- Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
- Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».
Советы
- Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс. Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
- Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
- Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
- Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
- Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
- Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
- Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться
Варианты упражнения
- Для новичков есть вариант. Нужно положить не рабочую ногу на пол и аккуратно скручиваться, приводя плечо к колену;
- Кроме того, «велосипед» можно выполнять, не скручиваюсь плечами к коленям. Нужно поднять плечи, привести нижние ребра к тазовым косточкам.
Упражнение для мышц брюшного пресса велосипед. Техника упражнения на пресс
Watch this video on YouTube
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или представителя игровых видов спорта.
Движение задействует:
- Прямую мышцу живота;
- Косые;
- Поперечную мышцу
В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.
Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.
Подготовка к упражнению
Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.
Как правильно делать велосипед для пресса
- Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
- Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
- Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
- В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
Ошибки
- Перемещение тела по полу не допускается;
- Отрывать поясницу не нужно;
- Давить руками на голову тоже не следует;
- Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
- Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.
Повышение эффективности
- Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
- Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
- Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
- Лопатками лучше пола не касаться
- Включение в программу
- Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
- Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.
Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.
Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.
Самое эффективное упражнение на пресс II Я худею с Екатериной Кононовой
Watch this video on YouTube
Источник: https://builderbody.ru/uprazhnenie-velosiped/
