Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубики на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача, которая требует правильного подхода и понимания основ анатомии.
Строение мышц пресса
Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.
Внешние:
Прямая мышца; Косая мышца живота;
Глубокие мышцы живота:
Внутренняя косая мышца живота; Поперечная мышца.
Мышцы живота: анатомия картинка-схема
Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:
Мечевидного отростка; От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).
Крепится к лобковому гребню.
Наружная косая мышца
Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:
Наружной губе подвздошного гребня; Лобковому бугорку и гребню; Белой линии живота; Паховой связке.
Внутренняя коса мышца
Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:
Хрящам IX-XII ребер; Лобковому гребню.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.
Функции пресса
Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.
Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер; Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер; Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки; Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.
Лучшие упражнения
В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.
Комплексные упражнения (работают верх и низ):
Упражнение «книжка»; Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену; Планка.
Верхний пресс:
Классические скручивания; Ситап.
Нижний пресс:
Подъем ног лежа; Упражнение «ножницы»; Подъем ног в висе; Упражнение «велосипед»; Поочередный перекрестный подъем руки и ноги лежа.
Косые мышцы:
Подъем ног в висе с отведением в стороны; Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот); Боковая планка; Упражнение «русский твист».
В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.
Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.
