Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.
Содержание
- 1 Польза и недостатки упражнения
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Техника выполнения
- 3.1 «Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя
- 3.2 Прыжок к плечам в планке
- 3.3 Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье
- 3.4 Планка с подъемом ног назад
- 3.5 Планка с переходом на локти
- 3.6 Планка с подъемом руки и ноги
- 3.7 Прыжки из стороны в сторону в планке
- 3.8 Джампин джеки в планке
- 3.9 Выпады-шаги в планке
- 3.10 Бег в планке
- 3.11 Динамическая планка-медвежий шаг
- 3.12 Отжимания с одновременным подъемом ног
- 4 Рекомендации
Польза и недостатки упражнения
Плюсы очевидны:
- Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
- Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
- Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
- Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
- Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
- Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.
Недостатки:
Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.
Watch this video on YouTube
Какие мышцы работают
Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.
В общем, планка в динамике позволяет проработать:
- прямую и косые мышцы живота;
- мышцы груди и спины;
- плечи и предплечья;
- ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени
Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.
Техника выполнения
«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя
Техника такая
Прыжок к плечам в планке
Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:
Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье
Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:
Планка с подъемом ног назад
Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:
- примите упор на предплечья и носочки;
- выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
- отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
- опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
- работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.
Планка с переходом на локти
Планка с подъемом руки и ноги
Прыжки из стороны в сторону в планке
- Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
- Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
- Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам
Джампин джеки в планке
- Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
- Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
- Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
- Выполните необходимое количество раз;
- Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку
Выпады-шаги в планке
- Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
- Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
- Ноги напоминают выпад;
- Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
- Вернитесь в исходное положение
Бег в планке
- Примите упор на ладони и носочки;
- Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.
Динамическая планка-медвежий шаг
- Примите упор в высокую планку;
- Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
- Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
- Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.
Отжимания с одновременным подъемом ног
- Выполните упор на ладони и носочки;
- Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
- Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
- Повторяйте необходимое количество раз;
- Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.
15 видов упражнения ПЛАНКА для твоего ТРЕНИНГА
Watch this video on YouTube
Рекомендации
Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.
Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10 минут на беговой дорожке.
Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.
Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.
Заключение
Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.
Динамическая планка от Джеффа Кавальера
Watch this video on YouTube
Источник: https://builderbody.ru/dinamicheskaya-planka/