Главная » СПОРТ » Как (и для чего) научиться выполнять отжимания на одной руке за шесть недель

Как (и для чего) научиться выполнять отжимания на одной руке за шесть недель

Готовы достигнуть цели, которая сделает вас сильнее и здоровее? Тогда этот челлендж для вас, он подарит вам внушительные кубики и мышцы рук!

В спортзале часто ведутся дискуссии насчет «лучшего» упражнения. Кандидатов на звание «короля» очень много: приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой. И у каждого есть свои фанаты, которые всегда готовы рассказать о его преимуществах. Но если поискать лучшее жимовое упражнение, то это будет отжимание на одной руке.

У этого утверждения есть и доказательства. Давайте их рассмотрим.

Отжимания на одной руке не просто заставляют мышцы рук работать. Если вы смогли выполнить упражнение с правильной техникой, то вы постарались – для этого нужно иметь полный контроль над мускулатурой живота. Мышцы торса должны напрягаться, чтобы предотвращать поворот тела. Также невероятная нагрузка падает на трицепс. Грудь, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы – все эти мышцы должны работать в связке, чтобы отжимание получилось.

Короче, это упражнение требует серьезной силы и стабильности во всех мышцах тела. Оно же поможет развить эти качества. Если вы сможете выполнить несколько повторов, соблюдая технику, то у вас будет лучше выходить все: и жим, и подтягивания, а может и тяга штанги.

Но, разумеется, есть и загвоздка. Это упражнение невероятно трудно выполнять, соблюдая технику. С ним справится не каждый спортсмен, даже если он выглядит накачанным. Но вот Брюс Ли выполнял до сотни таких отжиманий и даже на двух пальцах.

Итак, попробуйте сделать хотя бы одно такое отжимание. Если у вас не получилось, ничего страшного. Мы уверены, со временем вы сможете выполнять несколько повторов с прекрасной техникой. Потребуется только время.

Если у вас не вышло сделать такое отжимание сразу, не отчаивайтесь – мало кто может. Через шесть недель, следуя этой программе, вы сможете это сделать, и не один повтор, а сразу несколько. У вас разовьется серьёзная физическая сила, а заодно рельефные трицепсы и кубики.

Содержание статьи

  • Используйте железо, чтобы подобраться ближе к цели
  • Программа по освоению отжиманий на одной руке за шесть недель
  • Что нужно иметь, чтобы следовать программе?
  • Уникальные упражнения в этой программе
  • Недели 1-3: разминка до каждой тренировки
  • 4, 5 и 6 недели: разминка до каждой тренировки:
  • Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день первый
  • Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день второй
  • Недели 4-6: день первый
  • И, наконец, испытание

Используйте железо, чтобы подобраться ближе к цели

Посмотрите по сторонам, и вы найдете много разнообразных программ, которые помогут вам приобрести нужную для отжиманий силу. Просто проводите это движение несколько раз с разным уклоном. Для некоторых людей этого достаточно, но некоторые идут и дальше.

Лучше относиться к отжиманиям на одной руке как к упражнению с подъемом веса. Для того, чтобы развить силу нужно выполнять не одну, а несколько различных вариаций, используя снаряды.

В программах для развития силы вы встретите даже упражнения с гантелями и приседания. Вам придется делать также жим с гантелями и выполнять выпады, чтобы укрепить руки, плечи и ноги, ведь все эти мышечные группы работают при выполнении отжиманий. Да, даже ноги!

Программа по освоению отжиманий на одной руке за шесть недель

Если вы считаете, что упражняться можно только с весом собственного тела, то эта программа вам может не понравиться. Но если вы хотите освоить упражнения с хорошей техникой, то приступайте к работе.

Что нужно иметь, чтобы следовать программе?

Базовую силу: можете ли вы свободно осилить 30 простых отжиманий? Если нет, то вам предстоит сначала добраться до этой точки и работать уже оттуда. Научитесь выполнять 25-30. Когда вы этого достигли, вы готовы к следующему шагу.

Подвижность: можете ли вы сделать рывок штанги? Если нет, то вам надо сначала сделать плечо и кисть подвижнее.

Если проблема лежит в кисти руки, проведите некоторое время до тренировки, разрабатывая этот сустав, напрягая его с разных углов, чтобы построить лучшую подвижность, силу и приспособленность к новым позициям.

Если вас устраивают и сила, и подвижность, вы можете приступать к шестинедельной тренировке.

Уникальные упражнения в этой программе

Планка на одной руке: это упражнение развивает стабильность и силу, предотвращающую разворот корпуса. У вас есть три точки контакта с полом, за счет чего кисть руки становится подвижнее и устойчивее к новым позициям. Во время 1-3 недели вы будете делать это упражнение на полу, но потом его следует проводить, подняв ноги на опору, чтобы упражнение было интенсивнее.

Отжимания с разворотом: это движение от Ника Тумминелло, умного коуча, который тоже признает отжимание на одной руке лучшим упражнением для верхней части тела. Этот вариант упражнения значительно улучшит технику без чрезмерной нагрузки на толкающую руку, позволяя чаще тренировать идеальное расположение плеча и силу точка.

Отжимания со скольжением руки в сторону: это движение динамично обучает мышцы рук и торса контролю, стимулируя противовращательное движение.

Опускание тела на одной руке: это упражнение ставит упор на технику, силу при спуске и контроль. Пытайтесь опускаться 5-8 секунд, а поднимайтесь на двух руках.

Отжимание на одной руке с помощью эспандера: эта разновидность позволяет отработать технику и выполнить больше повторов. Оно легче, нежели нормальное отжимание.

Недели 1-3: разминка до каждой тренировки

Упражнения для подвижности кисти: 1 подхода достаточно

Планка стоя на одной руке: по 20-40 сек на каждую руку. Начинайте с 20 секунд на сторону и медленно увеличивайте время (до 4-5 подходов по 30-40 сек к 6 неделе).

Планка на боку: выполните 1-2 подхода по 25-40 с на сторону.

4, 5 и 6 недели: разминка до каждой тренировки:

Упражнения для запястья: 1 подход

Планка на одной руке: сделайте 4-5 стоек по 20-40 секунд на каждую сторону

Боковая планка с поворотом: 2-3 стойки по 10-15 поворотов на сторону

Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день первый

  1. Жим со штангой узким хватом

Сделайте 4 раза по 4 жима.

На второй неделе выполняем по пять жимов, а на третьей – 6.

  1. Ролик для пресса

Выполняем упражнение 4 раза по 8-10 повторов на всех трех неделях.

  1. Суперсет
  • Подтягивания

3 по 6-10 подтягиваний

  • Отжимания с поворотом

3 подхода, 6 отжиманий на сторону. На второй неделе старайтесь выполнить 7 отжиманий с каждой стороны, а на третьей – 8.

  1. Тройной сет
  • Жим Арнольда

 

4 по 8-10 жимов. Выполняем столько же подходов на второй и третьей неделях.

  • Тяга нижнего блока к груди

Используем ручку из веревки. Выполните упражнение 4 раза по 8-10 повторений. Столько же выполняем тягу на второй и третьей неделях.

  • Разведение рук с гантелями

4 Х 10

Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день второй

  1. Суперсет
  • Приседания со штангой

Выполняем то же число приседов на второй и третьей неделях.

4 подхода по 6-8 приседаний.

  • Отжимания со скольжением

4 подхода по 6 повторов. На второй неделе проводим 7 повторений на подход, на третьей – 8.

  1. Суперсет
  • Румынская тяга с гантелями

3 по 10 (выполняем то же число подходов на второй и третьей неделях).

  • Жим Паллофа

3 по 10 секунд выполняем такое же число подходов на второй и третьей неделях.

  1. Суперсет
  • Выпад с гантелью назад

3 по 10 выпадов на каждую ногу (во все недели одинаковое количество подходов)

  • Тяга в блоке к лицу

3 по 10

  1. Отжимания

Используйте вспомогательный эспандер. На второй неделе выполняем 90 повторов, а на третьей – 100.

На этой неделе выполните только один подход, отожмитесь 80 раз.

Недели 1-3: день 2

  1. Круговая тренировка (число повторов на всех неделях одинаковое)
  • Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте небольшой наклон.

Достаточным будет сделать сет из 4 раз по 10 жимов.

  • Приседания

Возьмите в руки гантель или блин от штанги. Присядьте глубоко 10 раз, повторите упражнение четыре раза.

  • Тяга с гантелью на скамье

Не забывайте во время упражнения держать спину прямо. Сделайте десять тяг на каждую руку. Это один подход. Выполните четыре подхода.

  • Махи гирей одной рукой

Теперь вам нужно сделать 15 махов одной рукой и 15 другой. Это один подход. Ваша цель – 4 подхода.

  1. Двойной сет
  • Жим Тейта

На первой неделе программы выполните 10-12 жимов, повторите 4 раза. Выполняем то же число повторов и подходов для недель 2 и 3.

  • Подтягивания

В первую неделю челленджа достаточно чисто подтянуться 5 раз. Сделайте 4 подхода. А на следующих неделях постарайтесь выполнить: 7 подтягиваний на второй неделе и 8 на третьей.

  1. Прогулка фермера

Выполняйте с гантелями. На всех трех неделях программы выполните одинаковое количество подходов: делаем 5 прогулок по 30-40 метров.

Недели 4-6: день первый

  1. Отжимания на кольцах

Делаете обратные отжимания на кольцах, 6-8 отжиманий. Цель 4 подхода во все недели программы.

  1. Мертвый жук

В руке держим легкий блин или гантель.

1 подход по 6 повторов на каждую сторону.

  1. Двойной подход
  • Опускание тела на одной руке

4 подхода по 2-4 медленных опускания

  • Подтягивания

Выполняем эксцентрично. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход, а на шестой – 5.

А сейчас – 4 по 3 повтора.

  1. Тройной подход
  • Жим Арнольда стоя

3 по 10

  • Подтягивания в висе на кольцах

3 по 10

  • Планка с попеременным касанием плеча

Сделайте по 6 касаний на каждое плечо на четвертой неделе. На пятой увеличьте до 7 касаний на плечо, а на шестой до 8.

  1. Двойной сет
  • Приседания со штангой

Альтернативно можно держать штангу на плечах.

4 по 3-5 повторов.

  • Отжимание на одной руке с эспандером

4 по 3 на каждую сторону. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход. На шестой – 5 повторов.

  1. Двойной сет
  • Румынская тяга с гантелями

4 по 4-6 повторов

  • Скручивание туловища на фитболе

4 по 10-15 повторов в одну сторону и столько же в другую.

  1. Двойной сет
  • Зашагивания на платформу

4 по 6 зашагиваний на ногу. На пятой неделе выполняем 7 шагов на подход, а на шестой – 8.

  • Растягивание эспандера

4 по 20 раз. Делаем небольшую паузу в конце каждого повтора. Между подходами отдыхаем 30 секунд.

4, 5 и 6 недели: день 3

  1. Цикл
  • Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном

Выполняем одной рукой. Число подходов повторяем.

4 по 6-8 повторов на сторону.

  • Приседания

4 по 10-12 раз. Число упражнений во все недели одинаковое.

  • Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье

4 по 8-10 во все недели.

  • Махи гирей одной рукой

4 по 20 махов на руку.

  1. Супер-подход
  • Жим Тейта

5 по 6-8 жимов, и такое же количество во все недели.

  • Подтягивания

5 подходов по 10, 8, 6, 4, 2 подтягиваний. На пятой неделе выполняйте по 10, 8, 8, 6, 4 подтягиваний. На шестой – 10, 8, 8, 6, 6.

3. Прогулка фермера

Выполнять это упражнение следует с гантелями. Для разнообразия или интенсивности можно использовать гири с полотенцами, продетыми сквозь ручки. 3 прогулки по минуте.

И, наконец, испытание

После шести недель тренинга отдохните 3-4 дня, выполните упражнения для кисти рук и небольшой разогрев по вкусу, после чего проверьте свои способности. Помните, что выполнять отжимания надо обеими руками, а не одной самой сильной!

Если все начальные требования (особенно про 30 отжиманий) вы выполнили и следовали программе более-менее точно, то мы уверены, что несколько чистых повторов вы выполните. Они и будут наградой за проделанную работу.

Самое главное – выполнять все с правильной техникой, потому что упражнения все время усложняются, пока вы не будете выполнять настоящие отжимания на одной руке. Тренируйтесь регулярно, делайте это технично, и вы добьетесь своей цели!

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/how-and-why-to-nail-a-one-arm-push-up-in-six-weeks.html

Источник: https://athleticbody.ru/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html#respond

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика