Главная » БОДИБИЛДИНГ » Приседания у стены

Приседания у стены

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.

Содержание

  • 1 Особенности и вариации
  • 2 Техника выполнения
  • 3 Какие мышцы работают
  • 4 Польза и вред упражнения
  • 5 Присед лицом к стене

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

  • Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
  • Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
  • Присед динамический или статический с гантелями;
  • Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
  • Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
  • Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

  • Статическую или изометрическую;
  • Динамическую – сокращение;
  • Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Как накачать ягодичные мышцы? С помощью стены! – Все буде добре. Выпуск 988 от 23.03.17
Watch this video on YouTube

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, отшагните от нее на комфортное расстояние, примерно 15-20 см;
  • Носки разведите в стороны, так чтобы постановка стоп была более-менее естественной;
  • Спину прижмите к стене, касание лопатками и ягодицами обязательно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
  • Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стены;
  • Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола или чуть ниже;
  • Вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз по плану;
  • Приседание с упором в стену
    Watch this video on YouTube

    Какие мышцы работают

    В упражнении задействован весь массив мышц ног:

    • Бицепсы и квадрицепсы;
    • Ягодичные – большие, малые, средние;
    • Мышцы голени – икроножные, камбаловидные;
    • Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в меньшей степени.

    Польза и вред упражнения

    Польза приседаний у стены широко известна:

    • Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
    • Формирует красивый рельеф;
    • Улучшает силовые показатели и гибкость;
    • Позволяет улучить технику обычных приседаний, избавляет от наклона спины.

    Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

    Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.

    Присед лицом к стене

    Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

    Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

    Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

    КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ ? ПРИСЕДАНИЕ ВОЗЛЕ СТЕНЫ. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ
    Watch this video on YouTube

    Источник: https://builderbody.ru/prisedaniya-u-steny/

    Оставить комментарий

    Яндекс.Метрика