Главная » БОДИБИЛДИНГ » Приседания на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Преимущества
  • 4 Недостатки
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное

  • Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
  • Постелите коврик;
  • Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
  • Опуститесь на колени;
  • Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
  • Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
  • Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

  • Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
  • Не направляйте колени вперед;
  • Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
  • Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
  • Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Приседания со штангой стоя на коленях в Смите
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
  • Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
  • Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
  • Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.
  • Рекомендации

    • В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
    • Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
    • Не следует располагать гриф высоко на шее;
    • Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
    • Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

    Преимущества

  • Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
  • Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
  • Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.
  • Приседания в смите на коленях
    Watch this video on YouTube

    Недостатки

    • Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
    • Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
    • Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
    • Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
    • Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
    • Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
    • Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

    Включение в программу

    Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

    Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

    Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

    Противопоказания

    • Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
    • Воспалительные процессы в органах малого таза;
    • Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
    • Боль и дискомфорт в исходном положении;
    • Слабые мышцы кора.

    В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

    Черный список упражнений на ягодицы!(часть1)
    Watch this video on YouTube

    Источник: https://builderbody.ru/prisedaniya-na-kolenyax-v-smite/

    Оставить комментарий

    Яндекс.Метрика