Главная » БОДИБИЛДИНГ » Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Какие мышцы работают
  • 3 Рекомендации по технике
  • 4 Примечание
  • 5 Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку
    • 5.1 Техника выполнения

Техника выполнения

  • Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;
  • На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;
  • На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.

подъем ног лежа на боку
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

  • Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;
  • Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.
  • Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;
  • Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.

Рекомендации по технике

  • Упражнение представляет собой медленное контролируемое движение, избегайте рывков и толчков, старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы оно было плавным и мышцы нагружались равномерно;
  • Не рекомендуется поднимать ноги поочередно, тогда приоритет по нагрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мышцы нижней ноги будут работать по инерции;
  • Упражнение может быть не комфортным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубокие вдохи и выдохи, избегайте перегрузок;
  • Если при подъеме ноги «расходятся» в стороны, старайтесь поднимать их плавне и медленней;
  • Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животу.
  • Примечание

    Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.

    Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.

    ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА БОКУ
    Watch this video on YouTube

    Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку

    В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.

    Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.

    Характеристика упражнения:

    • Гимнастическое, с весом тела;
    • Для новичков;
    • Открытой цепи;
    • Односуставное

    Техника выполнения

    • Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;
    • Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;
    • Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;
    • Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.

    Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.

    Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра
    Watch this video on YouTube

    Источник: https://builderbody.ru/podem-nog-lezha-na-boku/

    Оставить комментарий

    Яндекс.Метрика