Главная » БОДИБИЛДИНГ » Наклоны со штангой на плечах
3c150588ed5e86520c1363e35dd32e1e

Наклоны со штангой на плечах

3c150588ed5e86520c1363e35dd32e1e

Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Содержание

  • 1 Какие мышцы работают
  • 2 Преимущества и недостатки упражнения
    • 2.1 Преимущества
    • 2.2 Недостатки
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Варианты выполнения
    • 4.1 Наклоны со штангой на плечах сидя
    • 4.2 Вариант с амортизаторами
    • 4.3 Наклоны со штангой в тренажере Смита
  • 5 Типичные ошибки
    • 5.1 Неправильное планирование тренировок
    • 5.2 Использование больших весов
    • 5.3 Сгибание поясницы
  • 6 Советы по эффективности

Какие мышцы работают

8bfc2afd130976390499c3cff1ee8922fb38d253afe3f3c2c9e0607c4352b5b1

Основные двигатели:

  • Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
  • Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
  • Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

  • пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
  • отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.
  • Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

    Наклоны со штангой на плечах: техника и нюансыfd261efb5e0512aa23859b287ebf18eb8b0330d88f8f2ef23adb07b7991ed31d
    Watch this video on YouTube

    Преимущества и недостатки упражнения

    ad6d75e19ddef5a6518d6bc3f64a042bbd72c6fa9ff97b81d361a34c318b00f2

    Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

    Преимущества

  • Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
  • Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
  • Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
  • Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
  • Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
  • Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
  • Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
  • Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов
  • Недостатки

  • Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
  • Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
  • Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.
  • Техника выполнения

    c0a4b7d1cae17fba906edaebf95d7fe58e47926f728ce96e5cbaa66c1d71f1e2

    Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

    Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

    Штанга находится на спине, а не на плечах:

    • Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
    • Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
    • Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
    • Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
    • На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
    • Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
    • Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
    • Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

    Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

    bodymaster : Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"da92430c9a87f66d55d9e741566516398b2addb5fc3d530a7a797410b4c18f48
    Watch this video on YouTube

    Варианты выполнения

    На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

    Наклоны со штангой на плечах сидя

    b6b588ad2f3a93a395d4dbba263e1639cba75be2fd6dc5bc06dc79fa3a61f3be

    Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

    Вариант с амортизаторами

    Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

    Наклоны со штангой в тренажере Смита

    26ed95a9bc2b5be9200e7e85a827cf7d0e53974036aede2361af7b9b6e846a43

    Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

    В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

    Упражнение ДОБРОЕ УТРО1ddb7dbd3302d32a589e16298f4f4e1f1f22022cd813e2b96b666ded9d5f5c5e
    Watch this video on YouTube

    Типичные ошибки

    33bfcdfb6484644093c068aa154699c4446522b8150b185d242bde932f1d5bfa

    Неправильное планирование тренировок

    Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

    Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

    Использование больших весов

    0383f7558e481350198f67747774cdc530f9e8f7e2ba093ccf9e325969a81852

    Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

    Сгибание поясницы

    Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

    Советы по эффективности

    301f0937e300ee7b7cde5a51700b1aa88d66a683c1ca3249ba62b02b6bb108c4

    Улучшить движение можно следующим образом:

  • Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;
  • Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;
  • Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление
  • Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.

    Наклоны со штангой — техника выполнения4045a001b37d46c195a1efd3f35fe4a650b95f33507b3876f39b6f12b5b3ed0b
    Watch this video on YouTube

    Источник: https://builderbody.ru/naklony-so-shtangoj-na-plechax/

    Оставить комментарий

    Яндекс.Метрика