Главная » БОДИБИЛДИНГ » Жим в Смите на наклонной скамье

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
  • Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
  • После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
  • В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
  • Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров
  • Движение

  • Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
  • На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
  • Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.
  • Внимание

    • Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
    • Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
    • Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

    Рекомендации

    • Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
    • Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
    • Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

    Варианты выполнения

    • В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
    • В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

    Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.



    Источник: https://builderbody.ru/zhim-v-smite-na-naklonnoj-skame/

    Оставить комментарий

    Яндекс.Метрика